Gdy zaczynamy ćwiczyć, czyli... Najczęściej popełniane błędy

Masz już dość wałeczka wylewającego się ze spodni, sflaczałych ramion czy zbyt masywnych łydek, więc bierzesz się do roboty. Masz nadzieję spalić kilka zbędnych kilogramów przed sierpniowym urlopem na Mazurach. W wyszukiwarkę wbijasz adres Youtube i szukasz pierwszych lepszych ćwiczeń, które prowadzi sympatyczna, ładna i szczupła instruktorka, w końcu na kimś trzeba się wzorować. Gdy zaczynamy swą przygodę ze sportem, zazwyczaj mamy pustkę w głowie, to normalne, pamiętam swoje trudne początki. Jakie błędy najczęściej popełniamy? Oto czołowa ósemka:

1. Nie ćwiczymy wszystkich partii mięśni

Żeby nasza sylwetka wyglądała proporcjonalnie, należy trenować wszystkie partie ciała. Zazwyczaj słyszę od dziewczyn, że wykonują zestawy tylko na brzuch albo tylko na tyłek. Powodem tego podejścia jest albo strach przed rozrostem np. mięśni barków albo przekonanie, że kobieta nie musi ćwiczyć mięśni klatki piersiowej, ramion czy nóg. Jest to błędne przekonanie i niewiele kobiet zdaje sobie sprawę z tego, iż ćwiczenia znienawidzonej klaty, świetnie wpływają na ujędrnienie i uniesienie biustu. Jeśli nie chcecie, nie musicie robić splita (trening dzielony - nie ćwiczysz wszystkich partii mięśni na raz) czy FBW (full body workout - trening całego ciała), trening z własnym ciężarem podczas wykonywania pilatesu jest świetną alternatywą. Ważne, abyście wybrały coś, co będziecie chętnie ćwiczyć. 

2. Zaczynamy robić brzuszki, by spalić zimową oponkę

To chyba jasne, że robiąc brzuszki wzmacniamy mięśnie, które gdzieś tam sobie pod warstwą tłuszczyku istnieją i pokażą się dopiero, gdy ten tłuszczyk zniknie. Żeby spalić przysłowiową oponkę należy wykonywać, uwaga, niekoniecznie interwały! Udowodniono, że ćwiczenia siłowe z obciążeniem są znakomitym sposobem na podkręcenie metabolizmu, bo o to właśnie chodzi. Oprócz ćwiczeń, 90% to zbilansowana dieta z uciętymi kaloriami, każdego dnia jemy jakieś 300 kcal mniej. Pisałam, spalić oponkę, ale w praktyce ćwiczenia po prostu zwiększają naszą przemianę materii.

3. Myślimy, że istnieją sposoby na spalenie tłuszczu z konkretnej partii ciała

Nie istnieje ani dieta ani ćwiczenia, które spaliłyby tłuszcz z konkretnej partii ciała np. brzucha. Tak, wiem, na tym zazwyczaj najbardziej Wam zależy, ale niestety odtłuszczenie następuje w miarę równomiernie, jasne, są miejsca, z których tłuszczyk schodzi lepiej lub gorzej, ale żeby pochwalić się płaskim brzuszkiem, zgrabnymi pośladkami czy szczupłymi udami, należy trochę obciąć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dołożyć ćwiczenia - tłuszcz będzie powoli odpuszczał. Pod warunkiem, że oczywiście nie będziecie się oszukiwać :)

Być fit, czyli fitspiracje

Bycie fit to nie taka łatwa sprawa, nie wystarczy sięgnąć od czasu do czasu po Thermline czy przejść się na zajęcia Zumby z koleżanką. Bycie fit to przede wszystkim stan umysłu i styl życia. Bardzo nie lubię określenia dieta, bo kojarzy się ona zazwyczaj z określonymi, restrykcyjnymi nawykami żywieniowymi i wiecznym odmawianiem sobie czegoś. Mamy dietę kopenhaską (swoją drogą bardzo wyniszczającą organizm, i dla zdesperowanych osób chcących zrzucić kilka kilogramów np. przed ślubem), dietę Dukana opierającą się na pokarmach białkowych, czy popularną ostatnio dietę paleo, która jak sama nazwa mówi, zachęca, by przejąć kulturę jedzenia od naszych przodków. Należę do osób kochających jedzenie (najczęściej po większych świętach zdarza mi się wpaść w manię jedzenia, oczywiście znajomość mojego ciała pozwala mi szybko powrócić do zdrowych nawyków), więc wiem jak trudno czasem powiedzieć sobie dość. Chcecie schudnąć, bo rzucił Was chłopak? Chcecie zrzucić kilka kilogramów przed weselem? Chcecie mieć boskie ciało do lata, by w słonecznej Bułgarii móc włożyć ten śliczny błękitny, mocno wycięty strój? Wiecie co? Każdy powód jest dobry, by zacząć ćwiczyć. Ja zaczęłam trenować ucząc się do matury, przede wszystkim dla relaksu, ale czułam także, że potrzebuję większej zmiany w swoim życiu, nauka do matury, której świetny wynik umożliwi mi podjęcie wymarzonych studiów, była świetnym bodźcem. Nie mam zamiaru owijać w bawełnę i mówić Ci, że do wakacji będziesz wyglądać tak:

Cath Bastien - jedna z gwiazd Gymsharka, dziewczyna Marca Fitta

...ale jeśli dziś nie weźmiesz się za siebie, to w przyszłym roku nadal będziesz dokładnie w tym samym miejscu, w jakim znajdujesz się dziś. Weź sobie do serca piękny aforyzm Earl`a Nightingale`a: Nie pozwól obawie o to, ile zajmie osiągnięcie czegoś, przeszkodzić Ci w robieniu tego. Czas i tak upłynie, a możemy równie dobrze wykorzystać go w najlepszy możliwy sposób.

Nie myśl o tym, że nie dasz rady wytrwać w postanowieniach, pomyśl, jak wiele możesz zyskać zmieniając w ten sposób swoje życie: Twoja pewność siebie wzrośnie, samoocena pójdzie w górę i zaczniesz o siebie bardziej dbać (potwierdzone "klinicznie" na grupie moich znajomych ;)), nie mówiąc już o tym, że nie będziesz chciała jak najszybciej wyjść z przymierzalni (chociaż te lustra i oświetlenie zazwyczaj sprawiają, że wyglądamy po prostu źle...). Po ciężkim dniu spędzonym za biurkiem, aż miło zrelaksować się wykonując kilka pozycji jogi czy ćwicząc swoje ulubione zestawy z YouTube. Jak zacząć? Od zaraz, odstaw tą Colę! Dla mnie najtrudniejsze było nauczenie się reakcji swojego ciała na różne pokarmy, nie wiedziałam ile i co mogę zjeść, by nie zaważyło to ani na wadze ani na zdrowiu. Kilka moich wskazówek na sam początek:

1. Chipsy, paluszki, chrupki kukurydziane o smaku toffi czy popcorn (szczególnie maślany - wiem, jest boski) należy odstawić, bo nawet jeśli nie spowodują dodatkowego kilograma, wpłyną na kondycję skóry, psychikę i zdrowie w ogóle. Jasne, od czasu do czasu możesz podkraść kilka chipsów na przyjęciu, ale jeśli o mnie chodzi, tego typu produktów unikam jak ognia! Twoje sumienie i Twoje ciało.
2. Ciasto, czekolada, lody (wyszły nowe Magnum, wiedziałaś? ;p) - to tzw. problematyczne produkty, z których ciężko zrezygnować. Co tu dużo mówić, poznaj swoje ciało i dowiedz się jak mała ilość lodów raz w tygodniu wpływa na Twoją sylwetkę. Ze swojego doświadczenie wiem, że niewielkie ilości słodkiego zazwyczaj mi nie szkodzą, ale staram się ograniczać spożycie czekolady głównie z powodu cery.
3. Białe pieczywo - uwielbiam białe pieczywo, szczególnie z piersią z kurczaka i suszonymi pomidorami! Właśnie, jeść czy nie jeść? Otóż ja mówię: jeść w małych ilościach, ale starać się sięgać po wartościowy, pełnoziarnisty chleb.
4. Słodkie napoje, gazowane, soczki "100%" i inne tego typu oszukaństwa - już od bardzo, bardzo dawna nie sięgam po tego typu napoje. Odzwyczaiłam się od chemicznego smaku i są dla mnie po prostu nie dobre, okej, okej... Witaminkę czasem wypiję, ale tylko jeśli cały dzień jestem w rozjazdach i nie mogę zrobić sobie soku sama. Co możecie pić bezkarnie? Wodę, herbaty zielone, białe, czerwone, czystki, zioła, nawet herbatki owocowe czy kawę zbożową. Co do zwykłej kawy się nie wypowiem, bo sama takiej nie piję, czasem tylko rozpuszczalną z małą ilością mleka, przez wzgląd na cerę, jednak dopóki do obiadu nie pijecie Coli, a do kolacji Fanty, jest w porządku.
* Wiadomo, czasem można sobie pozwolić, wyznaję zasadę, że życie jest jedno.
5. Masło - nie sądzę, by niewielka ilość masła zaszkodziła sylwetce, ale ja częściej masła nie jem niż jem, więc wybór pozostawiam Wam.
6. Owoce - starajcie się nie jeść ich wieczorem!
7. Majonez, ketchup, musztarda - o ile musztarda pobudza trawienie, to keczup często zawiera dużo cukru, a majonez jest po prostu kaloryczny. To są naprawdę niewielkie dodatki i jeśli macie na nie ochotę, nie odmawiajcie sobie, ale podejdźcie rozsądnie do ilości! Moja zasada brzmi: jeśli nie potrafisz zjeść mało, nie jedz w ogóle!
8. Jedzenie do godziny 18.00 - u mnie się sprawdza, a jak będzie w Waszym przypadku to już musicie sami eksperymentować.


Nieraz ma się na coś ochotę i najchętniej sięgnęłoby się po kolejną kostkę czekolady... Co proponuję w zamian?

• domowe smoothie - wystarczy zmiksować banana, pomarańczę, biały jogurt i voila!
• marchewka - sprawdza się w przypadku, gdy po prostu mamy ochotę coś pochrupać
• domowa lemoniada - miód, cytryna i woda (ja lubię dodać ciepłą, przegotowaną i wymieszać ją z mineralną), przepis łatwy, ale wpadłam na niego dopiero, gdy poleciła mi go koleżanka
• wafle ryżowe - najlepsze są te cienkie z Kupca
• kawa zbożowa o smaku karmelowym 
• domowy sok z marchewki i jabłka z dodatkiem cytryny
• koktajl z truskawek/malin/banana
• twaróg chudy z cukrem wanilinowym
• orzechy - oczywiście w rozsądnej ilości

Może nie było mega smaczne, ale przynajmniej nie pobiegłam do sklepu po czekoladę!

Na koniec kilka zdjęć, bo wiem, że takie rzeczy potrafią zmobilizować nawet największych leniuchów:

Nikki Blackketter - jak widzicie, gwiazda Gymsharka nie zawsze była fit, też kiedyś zaczynała! Jej aktualne zdjęcie znajdziecie na początku posta.

Jennifer Aniston - nieustannie mnie zachwyca, chciałabym w jej wieku mieć takie sprawne, piękne ciało. P.S. Regularnie ćwiczy pilates!

Miranda Kerr - aniołek Victoria Secret; jej ćwiczenia znajdziecie na kanale Rebecca Louise, o którym wspominałam Wam dwa posty wcześniej

O niej też wspominałam w poście o inspirujących kobietach

Emily Skye - uwielbiam ją! Również jedna z fit-girl promująca firmę Gymshark

Nina Dobrev - na co dzień ćwiczy jogę

To tyle na dziś, Dziewczyny. Bierzcie się do roboty, bo czas ucieka. Zbliża się weekend majowy, a wraz z nim kilka dni wolnych, może to jest właśnie najlepszy czas żeby zacząć? Biorąc pod uwagę dojście do siebie po ćwiczeniach, to świetny pomysł :) I pamiętajcie, że największe zakwasy są na trzeci dzień po wysiłku fizycznym! Życzę przyjemnego weekendu, odpoczywajcie :)

Kanały fitness godne polecenia

Nadchodzi lato, a wraz z nim parcie na bikini body, bo przecież przez pozostałą część roku nie trzeba w ogóle ćwiczyć, nosimy grubaśne ubrania zakrywające zbędny tłuszczyk, więc po co marnować czas na jakąkolwiek aktywność. Z tego co czytam na forach czy w komentarzach pod zestawami ćwiczeń można wywnioskować, że całkiem spore grono może tak myśleć, ale mimo wszystko mam nadzieję, że czytając pierwsze zdanie wiele z Was uśmiechnie się pod nosem :) Teraz całkiem poważnie: nie wszystkich dosięgła moc Ewy Chodakowskiej, nie wszystkie ruszyły się z kanapy pod wpływem ciągłych (irytujących!) reklam środków na odchudzanie, a wreszcie są i takie, które właśnie teraz planują zmienić swoje nawyki i wprowadzić w  życie jakąś aktywność fizyczną - to w głównej mierze post dla Was, ale jeśli są tu fitnessiary (taki tam neologizm na potrzebę postu), które liczą na powiew nowości - serdecznie zapraszam, ponieważ być może nie wszystkie znacie kanały, które Wam polecę.


1. Trenerka.info - Ola Żelazo

Ta kobieta nie tylko pokazuje ćwiczenia (jak robi to większość), ale widać, że dobiera je ze starannością, ponieważ ma bardzo dużą wiedzę. Ola Żelazo to absolwentka Uniwersytetu Warszawskiego i Polskiej Akademii Sportu, jest instruktorem m.in.pilatesu, kulturystyki i fitnessu i wciąż szkoli się w zakresie różnych aktywności. Na swoim kanale ma bardzo przyjemne zestawy pilatesowe, ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie kręgosłupa, cardio spalające tłuszcz czy serię żelazny trening, z której najbardziej lubię 28 minut na pośladki. Na jej stronie internetowej znajdziecie m.in. porady dotyczące rozciągania czy zdrowego odżywiania.

2. Fitappy  

Ostatnia aktywność Fitappy na Youtube niestety przypada 9 miesięcy temu, ale na swoim kanale ma naprawdę dużo ćwiczeń - wierzcie mi - jest z czego wybierać. Nie są to nagrania świetnej jakości, ale zestawy, które prezentuje są bardzo skuteczne i dają popalić! Mam nadzieję, że po drugiej ciąży mimo wszystko wróci do nagrywania.

3. Gymbreak, czyli o tym jak Kasia Kępka stała się fit

Zestawy prezentowane na kanale Gymbreak są bardzo dynamiczne i urozmaicone (nie spotkałam się jeszcze z klepaniem tego samego ćwiczenia przez pięć kolejnych minut). Instruktorami są trener personalny Szymon Gaś i uśmiechnięta Kasia Kępka (niegdyś znana głównie jako prezenterka telewizyjna), której metamorfoza powinna być wystarczającym powodem, by skusić się na ćwiczenia z tą fit parą.

Wielkie wow :)

4. Blogilates, czyli Cassey Ho

Cassey ma na swoim kanale ponad trzy miliony subskrypcji, a jej filmiki dotyczą nie tylko ćwiczeń, ale także porad odnośnie odżywiania (pokaże Wam także jak zrobić własny proteinowy batonik à la Quest Bar). Osobiście korzystam głównie z części dotyczącej ćwiczeń, gdyż Cassey ma wspaniałe zestawy pilatesowe (stworzyła swój własny program POP Pilates). Poza tym jest to bardzo pozytywna osoba i choć na początku rozentuzjazmowany okrzyk: Hi! Cassey here! może Was irytować, szybko się przyzwyczaicie.

Przy okazji zachęcam Was do obejrzenia wzruszającego filmiku autorstwa Cassey, który świetnie pokazuje nieustanną pogoń za idealną sylwetką, w której łatwo można zbłądzić. Pamiętajcie, to co pokazują w TV często mija się z prawdą, a przede wszystkim sobie macie się podobać!

 

5. Joanna Soh

Dobrze, ktoś powie, że Joanna jest szczupła i... tyle. Nie zapominajcie jednak, że w Azji panuje trochę inny kanon piękna i nie spotkałam się jeszcze z kanałem fitness Azjatki, która miałaby wrzeźbione ciało niczym Emily Skye czy Paige Hathaway (jeśli takie znacie, podzielcie się w komentarzach :)). Ćwiczenia, które proponuje Asia są bardzo dobre i myślę, że dziewczynom, które (naprawdę bezpodstawnie!) obawiają się rozrostu mięśni, przypadną one do gustu.

6. Rebecca Louise

Uwielbiam jej ćwiczenia i przez ostatnie kilka miesięcy najczęściej ćwiczyłam właśnie z nią. W swoim programie ma wiele fajnych zestawów np. Victoria Secret Angel Body (tak, tak też myślałam, że to ściema, ale sprawdzałam i faktycznie wiele ćwiczeń, które prezentuje wykonują sławne Aniołki VS), Miranda Kerr Butt Workouts czy Miley Cyrus Legs, ale również wiele dobrych ćwiczeń z ciężarkami. Aaa zapomniałabym, zawsze towarzyszy jej Alphie - piesek, którego widzicie na zdjęciu.

7. Kelsey Lee

Wraz z Rebeccą (tak, tej z małym pieskiem) ma wspólny kanał o nazwie XHIT Daily, na którym znajdziecie od groma ćwiczeń, z których również często korzystam. Szczególnie lubię jej zestaw z ciężarkami na mięśnie pleców, z którego wiele ćwiczeń wykonywałam niegdyś na siłowni. Oczywiście nie zapominajcie, że Kelsey, podobnie jak Rebecca ma swój własny kanał - trochę mniej popularny niż koleżanka (różnica subskrypcyjna jest olbrzymia), ale równie dobry. Uwielbiam pozytywną energię tych dziewczyn!

8. Tiffany Rothe Workouts

Pięć lat temu, kiedy cały mój wysiłek fizyczny ograniczał się do zrobienia sobie kanapki bądź ewentualnie wybrania się rowerem na krótką przejażdżkę, a świat fitnessu powoli zaczął się przede mną otwierać - trafiłam na kanał Tiffany Rothe. Tiffany była pierwszą trenerką, która sprawiła, że ruszyłam tyłek z kanapy i zaczęłam stopniowo wprowadzać aktywność fizyczną w swoje życie. Najpierw zaczynałam od piętnastu minut dziennie (większość jej zestawów trwa max 15 minut), a gdy zauważyłam, że moja kondycja zaczyna się poprawiać - po prostu zwiększałam dzienną dawkę zestawów. Dziś tylko sporadycznie wykonuję jej zestawy (najczęściej jest to 10 Minute Beautiful Booty Workout czy Booty Shaking Waist), ale dla tych którzy zaczynają swoją przygodę z fitnessem polecam jej kanał, gdyż ćwiczenia, które prezentuje są łatwe, przyjemne i urozmaicone, dzięki czemu nie zrazicie się na sam początek, a wysiłek fizyczny wejdzie Wam w krew ;)

Mam nadzieję, że któryś z kanałów fitness przypadnie Wam do gustu, a jeśli byłyście zagubione i nie wiedziałyście z kim warto ćwiczyć - post trochę rozjaśnił Wam sprawę :) Macie jakieś swoje propozycje kanałów? Piszcie, chętnie się dowiem!