1. Nie ćwiczymy wszystkich partii mięśni
Żeby nasza sylwetka wyglądała proporcjonalnie, należy trenować wszystkie partie ciała. Zazwyczaj słyszę od dziewczyn, że wykonują zestawy tylko na brzuch albo tylko na tyłek. Powodem tego podejścia jest albo strach przed rozrostem np. mięśni barków albo przekonanie, że kobieta nie musi ćwiczyć mięśni klatki piersiowej, ramion czy nóg. Jest to błędne przekonanie i niewiele kobiet zdaje sobie sprawę z tego, iż ćwiczenia znienawidzonej klaty, świetnie wpływają na ujędrnienie i uniesienie biustu. Jeśli nie chcecie, nie musicie robić splita (trening dzielony - nie ćwiczysz wszystkich partii mięśni na raz) czy FBW (full body workout - trening całego ciała), trening z własnym ciężarem podczas wykonywania pilatesu jest świetną alternatywą. Ważne, abyście wybrały coś, co będziecie chętnie ćwiczyć.
2. Zaczynamy robić brzuszki, by spalić zimową oponkę
To chyba jasne, że robiąc brzuszki wzmacniamy mięśnie, które gdzieś tam sobie pod warstwą tłuszczyku istnieją i pokażą się dopiero, gdy ten tłuszczyk zniknie. Żeby spalić przysłowiową oponkę należy wykonywać, uwaga, niekoniecznie interwały! Udowodniono, że ćwiczenia siłowe z obciążeniem są znakomitym sposobem na podkręcenie metabolizmu, bo o to właśnie chodzi. Oprócz ćwiczeń, 90% to zbilansowana dieta z uciętymi kaloriami, każdego dnia jemy jakieś 300 kcal mniej. Pisałam, spalić oponkę, ale w praktyce ćwiczenia po prostu zwiększają naszą przemianę materii.
3. Myślimy, że istnieją sposoby na spalenie tłuszczu z konkretnej partii ciała
Nie istnieje ani dieta ani ćwiczenia, które spaliłyby tłuszcz z konkretnej partii ciała np. brzucha. Tak, wiem, na tym zazwyczaj najbardziej Wam zależy, ale niestety odtłuszczenie następuje w miarę równomiernie, jasne, są miejsca, z których tłuszczyk schodzi lepiej lub gorzej, ale żeby pochwalić się płaskim brzuszkiem, zgrabnymi pośladkami czy szczupłymi udami, należy trochę obciąć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i dołożyć ćwiczenia - tłuszcz będzie powoli odpuszczał. Pod warunkiem, że oczywiście nie będziecie się oszukiwać :)
4. Ćwiczymy za dużo
Jeśli jesteś początkująca i ćwiczysz codziennie po dwie/trzy godziny to radziłabym trochę odpuścić. Pamiętaj: żeby schudnąć mogłabyś równie dobrze pojechać na samej diecie (tak, skutkuje, przetestowałam na sobie), nie katuj się więc na dzień dobry ciężkimi zestawami ćwiczeń, których tak nienawidzisz, ale codziennie do nich wracasz, bo czujesz na karku oddech przemiłej pani z salonu sukien ślubnych. Ćwiczenia, przynajmniej na początku Twojej fitnessowej drogi, powinny być dla Ciebie przyjemne, sprawiać Ci radość i dawać porządnego, motywacyjnego kopa. Ponadto, co wiem również z własnego doświadczenia, często krótsze treningi dają lepsze efekty. Pamiętaj, mniej znaczy więcej nie tylko w modzie - lepiej wykonać porządny godzinny trening, niż klepać nudne, średnie zestawy po trzy godziny. Nie musisz też ćwiczyć codziennie, trzy razy w tygodniu na początek to dobry pomysł, musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku. Chyba nie chcesz nabawić się kontuzji? Podam Ci jeszcze jeden przykład: do niedawna uważało się, że kardio (ćwiczenia wydolnościowe, trwające zazwyczaj nie mniej niż 20 minut) to najlepszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, ale kiedy pojawiła się tabata (czterominutowy intensywny trening wydolnościowy), okazało się, że jest to równie efektywny sposób na podkręcenie metabolizmu i w efekcie, spalenie tłuszczu.
5. Ćwiczymy za mało...
Jasne, jeśli chcesz schudnąć, wystarczy sama dieta, tak pisałam wyżej i zgadzam się z tym w stu procentach. Jeśli jednak Twoim marzeniem nie jest po prostu chude ciało, musisz ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i ujędrnić ją. Nie wystarczą sporadyczne ćwiczenia trzy razy w miesiącu, musisz wyrobić sobie systematyczność, podwyższaj poprzeczkę wraz z Twoimi postępami i jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, dołóż jeden dodatkowy dzień co dwa tygodnie itd.
6. Wciąż robimy te same zestawy ćwiczeń
Z każdym treningiem polepsza się nasza kondycja fizyczna, dlatego tak ważne jest, by podwyższać sobie poprzeczkę, gdy dany zestaw nie będzie sprawiał najmniejszych trudności. Mięśnie się przyzwyczajają i gdy będziesz trwać przy jednym treningu przez kolejne miesiące, nie licz na efekty. Jeśli robisz trening dzielony (split) zwiększaj ilość powtórzeń, jeśli praktykujesz jogę - spróbuj wykonać bardziej wymagające asany, jeśli ćwiczysz fitness - zajrzyj na kanały innych instruktorów (TUTAJ znajdziecie fajny, krótki zestaw na leniwe dni lub takie, w których brakuje Wam czasu).
7. Wykonujemy ćwiczenia niedokładnie
To nic złego poprosić trenera na siłowni, by pokazał Ci, jak wykonywać konkretne ćwiczenie. Szczególnie na siłowni, wśród żelaznego miasta maszyn, łatwo się pogubić. Pamiętaj, że gdy źle wykonujesz ćwiczenie, nie tylko nie czerpiesz z niego pełnych korzyści, ale także możesz zrobić sobie krzywdę. Gdy ćwiczysz z instruktorkami z YT, przyjrzyj im się dokładnie, a jeśli ćwiczenia są po angielsku, a ten język nie jest Twoją mocną stroną, lepiej zajrzyj na polskie kanały, znajdziesz ich od groma (niektóre z nich opisałam w poście Kanały fitness godne polecenia ). Najczęściej kaleczonymi pozycjami są: deska (ang. plank), przysiad (ang. squat), brzuszek (ang. crunch/sit-up) i martwy ciąg (ang. deadlift). W tej chwili te przychodzą mi do głowy, ale jeśli pominęłam ważne ćwiczenie, które 90% ćwiczących wykonuje źle, koniecznie napiszcie w komentarzu. W tym poście nie będę rozpisywać się na temat każdej z wymienionych pozycji, ale myślę, że taki powstanie. Na YT i przeróżnych stronach np. SFD, dowiecie się jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia. I pamiętajcie: kto pyta, nie błądzi.
8. Lekceważymy potęgę rozciągania
Naprawdę nienawidziłam się rozciągać, każdy siad prosty i skłon był dla mnie udręką i wbrew zapewnieniom, wcale mnie to nie relaksowało. Teraz, rozciąganie, to jedna z moich ulubionych części treningu. Istnieją dwie zasady: przed treningiem rozciągaj się dynamicznie (nie utrzymujesz pozycji, tylko delikatnie pulsujesz), po treningu statycznie. O rozciąganiu stworzę niebawem osobny post, bo to dość poważny temat.
Złota myśl na koniec:
4. Ćwiczymy za dużo
Jeśli jesteś początkująca i ćwiczysz codziennie po dwie/trzy godziny to radziłabym trochę odpuścić. Pamiętaj: żeby schudnąć mogłabyś równie dobrze pojechać na samej diecie (tak, skutkuje, przetestowałam na sobie), nie katuj się więc na dzień dobry ciężkimi zestawami ćwiczeń, których tak nienawidzisz, ale codziennie do nich wracasz, bo czujesz na karku oddech przemiłej pani z salonu sukien ślubnych. Ćwiczenia, przynajmniej na początku Twojej fitnessowej drogi, powinny być dla Ciebie przyjemne, sprawiać Ci radość i dawać porządnego, motywacyjnego kopa. Ponadto, co wiem również z własnego doświadczenia, często krótsze treningi dają lepsze efekty. Pamiętaj, mniej znaczy więcej nie tylko w modzie - lepiej wykonać porządny godzinny trening, niż klepać nudne, średnie zestawy po trzy godziny. Nie musisz też ćwiczyć codziennie, trzy razy w tygodniu na początek to dobry pomysł, musisz przyzwyczaić swój organizm do wysiłku. Chyba nie chcesz nabawić się kontuzji? Podam Ci jeszcze jeden przykład: do niedawna uważało się, że kardio (ćwiczenia wydolnościowe, trwające zazwyczaj nie mniej niż 20 minut) to najlepszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, ale kiedy pojawiła się tabata (czterominutowy intensywny trening wydolnościowy), okazało się, że jest to równie efektywny sposób na podkręcenie metabolizmu i w efekcie, spalenie tłuszczu.
5. Ćwiczymy za mało...
Jasne, jeśli chcesz schudnąć, wystarczy sama dieta, tak pisałam wyżej i zgadzam się z tym w stu procentach. Jeśli jednak Twoim marzeniem nie jest po prostu chude ciało, musisz ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę i ujędrnić ją. Nie wystarczą sporadyczne ćwiczenia trzy razy w miesiącu, musisz wyrobić sobie systematyczność, podwyższaj poprzeczkę wraz z Twoimi postępami i jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, dołóż jeden dodatkowy dzień co dwa tygodnie itd.
6. Wciąż robimy te same zestawy ćwiczeń
Z każdym treningiem polepsza się nasza kondycja fizyczna, dlatego tak ważne jest, by podwyższać sobie poprzeczkę, gdy dany zestaw nie będzie sprawiał najmniejszych trudności. Mięśnie się przyzwyczajają i gdy będziesz trwać przy jednym treningu przez kolejne miesiące, nie licz na efekty. Jeśli robisz trening dzielony (split) zwiększaj ilość powtórzeń, jeśli praktykujesz jogę - spróbuj wykonać bardziej wymagające asany, jeśli ćwiczysz fitness - zajrzyj na kanały innych instruktorów (TUTAJ znajdziecie fajny, krótki zestaw na leniwe dni lub takie, w których brakuje Wam czasu).
7. Wykonujemy ćwiczenia niedokładnie
To nic złego poprosić trenera na siłowni, by pokazał Ci, jak wykonywać konkretne ćwiczenie. Szczególnie na siłowni, wśród żelaznego miasta maszyn, łatwo się pogubić. Pamiętaj, że gdy źle wykonujesz ćwiczenie, nie tylko nie czerpiesz z niego pełnych korzyści, ale także możesz zrobić sobie krzywdę. Gdy ćwiczysz z instruktorkami z YT, przyjrzyj im się dokładnie, a jeśli ćwiczenia są po angielsku, a ten język nie jest Twoją mocną stroną, lepiej zajrzyj na polskie kanały, znajdziesz ich od groma (niektóre z nich opisałam w poście Kanały fitness godne polecenia ). Najczęściej kaleczonymi pozycjami są: deska (ang. plank), przysiad (ang. squat), brzuszek (ang. crunch/sit-up) i martwy ciąg (ang. deadlift). W tej chwili te przychodzą mi do głowy, ale jeśli pominęłam ważne ćwiczenie, które 90% ćwiczących wykonuje źle, koniecznie napiszcie w komentarzu. W tym poście nie będę rozpisywać się na temat każdej z wymienionych pozycji, ale myślę, że taki powstanie. Na YT i przeróżnych stronach np. SFD, dowiecie się jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenia. I pamiętajcie: kto pyta, nie błądzi.
8. Lekceważymy potęgę rozciągania
Naprawdę nienawidziłam się rozciągać, każdy siad prosty i skłon był dla mnie udręką i wbrew zapewnieniom, wcale mnie to nie relaksowało. Teraz, rozciąganie, to jedna z moich ulubionych części treningu. Istnieją dwie zasady: przed treningiem rozciągaj się dynamicznie (nie utrzymujesz pozycji, tylko delikatnie pulsujesz), po treningu statycznie. O rozciąganiu stworzę niebawem osobny post, bo to dość poważny temat.
Złota myśl na koniec:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz